Tekst og bilder er utarbeidet av LNT Nordland, og godkjenning for gjenbruk er innhentet. Noen justering av tekst er gjort.

STAVGANG
Vi er gjerne litt mer utendørs, og bare lyset og frisk luft i seg selv gjør godt for helsa. Jeg har like vel sneket med noen øvelser som utføres enkelt på en av våre mange benker. Du kan ta med deg bøy og tøy- øvelsene fra tidligere også, og gjøre de utendørs på benk. Husk at lite kan bety mye. Nok en gang må vi også ha med stavgang. Det passer alle nivå og er en super måte å få brukt hele kroppen. Jeg repeterer hvordan du kan bruke stavene effektivt på tur.
– Stavgang setter fart på muskler i hele kroppen, fra topp til tå.
– Bra for blodgjennomstrømning, smertelindring, humør, søvn og overskudd.
– Det vil også bidra til å opprettholde styrke og smidighet i muskler, sener og skjelett.
La oss gjøre det enkelt:



– Justering av stavene i høyde slik at albuene har en ca. 90 grader vinkel. Nakken og skuldrene skal ikke måtte jobbe for å løfte stavene.
– Lek deg gjerne med tempo, selv sakte gange vil gjøre susen. Lave skuldre og litt lenger steg en du vanligvis tar når du spaserer uten staver. Armer og ben jobber diagonalt. Når du setter staven fremfor deg, skyv kroppen frem med hjelp av både arm og ben. «Flyt» rolig fremover.
– Synes du det er for mye å tenke på med teknikk, er det bare å «skru av hodet» og prøve deg frem. Observer så hvilke muskler du kjenner det tar litt ekstra i når du skyver i fra. Kanskje blir du god og varm i bena, sliten på en ny måte i overkropp og armene, eller svir det litt ekstra i bena og til og med magen?
– Mange staver kan legges sammen og henges på sekken, så du kan fint velge å bruke staver bare deler av turen. Går du på fjelltur er det ekstra bonus at du kan bruke stavene som støtte på vei ned igjen.
SIDEBØY/SIDEPLANKE
Stå med siden til benken enten som på bildet, eller utstrakt arm mot baksiden av benken.
Senk hoften mot benken og skyv så ifra igjen til du er tilbake.


‘BÅTEN’ – MAGEØVELSE
Variant 1:
Sitt på benk og hold fast i benken med begge hender, legg overkroppen godt bakover og løft et eller begge ben fra bakken. Pendle med annethvert ben.



Variant 2:
Fortsett og hold hendene i benken (slipp hendene om du vil gjøre øvelsen tyngre), legg overkroppen bakover og hold bena samlet opp fra bakken. Hold statisk eller jobb opp og ned med bena. Sitt på benken, sett frem det ene benet. Reis deg opp med vekten på benet som er nærmest benken.
Lettere:
Sett det utstrakte benet nærmere benken.
Tyngre:
Løft det utstrakte benet fra bakken.


OVERARMER
Sitt på benken med hendene på benkekanten. Slipp rumpa rett utenfor kanten og senk deg ned med armene for så å presse deg opp/ strekke ut armene til startposisjonen.
Lettere:
Hold rumpa på benken hele tiden og trykk strake armer og skuldre ned mot benken ved siden av hoftene. Hold litt og gå tilbake til utgangsposisjon.


PLANKEN
Stå som på bildet, eller bruk baksiden av benken.
Stå med strake armer eller på albuene.
Stram skuldrene, rumpe og lår sammen og hold.
Tyngre:
Samme posisjon med løft av ben.
