Tekst og bilder er utarbeidet av LNT Nordland, og godkjenning for gjenbruk er innhentet. Noen justering av tekst er gjort.
Her viser jeg styrketrening du kan utføre på et treningssenter. Det er store rapporter i forhold til covid-smitte på treningssenter og på over millionen besøk er det kun to personer, kollegaer/resepsjon som er registrert smitte. Treningssenter er dermed ikke mer utsatt for smitte. Vil man unngå folkemengder kan man trene på morgenen eller spørre ansatte når det er færrest besøkende.
Oppvarming
– Varm godt opp med mølle/sykkel/ellipsemaskin 10 min. Du er varm når du er litt svett.
– Begynn med lette vekter og ta tre runder hvor du øker litt for hver runde. Da forbereder du musklene på at de skal jobbe. Du trenger ikke pause mellom disse rundene. Repetér samme prosedyre for hver øvelse.
Trening
Nå vil jeg utfordre deg på å trene hver øvelse 4×4 (4 repetisjoner, 4 runder, 2-3 minutter pause mellom hver runde). Fordelen med det er at du kan ta mye mer vekt; du “fyrer” nervesystemet, stimulerer muskelstyrke, senene og næring til ledd. De som har utfordring med utmattelse kan oppleve å få mer ut av treningen. Å trene med apparat er en trygg måte å bli kjent med styrketrening, og man kan ofte ta i mer enn man tror! Fire øvelser, hele kroppen! Kanskje kjenner du igjen øvelsene, man trenger ikke finne opp kruttet på nytt 🙂
BENPRESS
Sitt med beina som på bildet. Hvis du ikke kan, trenger du ikke ha så mye bøy. Plant føttene godt på platen og press fra midten av foten. Stopp litt før knærne er helt utstrukket og senk rolig tilbake.
Her utfordrer jeg deg på å ta så tung belastning som mulig (etter oppvarming), det “verste” som kan skje er at vekten ikke flytter på seg. Det skal være tungt.
Trener store deler av musklene i bena!
SKULDERPRESS
På denne maskinen kan du sitte slik som på bilder eller med ansiktet innover mot ryggstøtten. Bevegeligheten i skuldrene vil kunne gjøre at det ene føles bedre en det andre.
Rett opp ryggen og skyv håndtakene alt du kan mot taket, gjerne så “eksplosivt du kan” (etter oppvarming).
Senk rolig ned igjen og gjenta.
Trener store deler av skuldrene og nakken!
NEDTREKK
Ta bredt tak i håndtakene og trekk ned.
Tenk at du trykker albuene mot gulvet.
Trener skuldrene og øvre del av rygg
FIREFOTSTÅENDE DIAGONALHEV
Krum korsryggen og hold ryggen helt i ro. Se for deg en pinne som ligger på langs av ryggen som ikke skal flytte på seg.
Strekk et ben og motsatt arm så lang du er.
Hvis det blir for tungt, kan du bare løfte arm og ben fra gulvet uten å strekke de ut.
Vondt i knær? Legg en matte under.
Trener store deler av baksiden fra topp til tå, og ikke minst mage og rygg!
