Kortreist fysisk aktivitet – partrening

Tekst og bilder er utarbeidet av LNT Nordland, og godkjenning for gjenbruk er innhentet. Noen justering av tekst er gjort.

Gleden er dobbelt så stor når den deles. Prøv disse øvelsene sammen med en av dine nære og kjære. Noen av disse øvelsene vil oppleves enkle og noen er litt tyngre. Ulike varianter av øvelsene kan være gode alternativer og jeg gir eksempler under hver øvelse. Som en fin tommelfinger regel går du ikke lenger ut i bevegelsen at du kjenner du har kontroll. Nok en gang vil jeg legge trykk på at litt gjør mye for kropp og helse, og ikke minst føles det deilig etterpå! Visste du at fysisk aktivitet også setter i gang kroppens egne smertelindrende system?

Bestem deg for antall repetisjoner du skal gjøre på forhånd, eller hvor mange sekunder/minutter på hver øvelse. «Gjør så mange du greier» prinsippet er også fint. 

KNEBØY OG UTFALL

To gode varianter for å styrke musklene i rumpe og lår. 
De er sentrale for holdning og styrke ut til resten av kroppen i det meste vi foretar oss. 
Plasser en stol bakom deg som en trygghet hvis du skulle miste balansen. Ta et fast grep i partneren din og sett deg så langt bak som mulig før du kommer opp igjen. En mer utfordrende variant er at begge setter seg bakover samtidig, og så drar man hverandre opp igjen mot midten. 

PALLOFF-PRESS

Effektiv øvelse for kjernemusklene våre!

Partner 1 står stødig med bena litt fra hverandre, håndflatene mot hverandre og armene strake fremfor kroppen. Partner 2 skyver mot utsiden av partners arm, slik at partner 1 må stramme alt den har for å motstå bevegelsen. Hold trykket noen sekunder og utfør på begge sider.

PARTNER-RO

Denne øvelsen kan være litt utfordrende, men prøv- du kan bli positivt overrasket!
Partner en legger seg ned på ryggen, partner 2 stiller seg rett over mageparti på partner 1. Lås fast hendene rundt håndleddene til hverandre. Den stående stiller seg stødig med stram mage og bøy i knærne, og den liggende drar seg selv opp fra gulvet. Uansett om du greier å løfte deg eller ikke, det gir god trening til skuldre/armer.

SIT-UP MED “HIGH FIVE” 

Kommer du ikke hele veien opp gjør det ingenting, reis deg så langt du kommer. Partner kan også sitte på kne fremfor og holde fast føttene ned mot gulvet, det gjør det lettere å komme seg opp i sit-up. Her trenes magemusklene!

PARTNERSYKLING

Denne kan fort bli morsom. 
Ligg på rygg med albuene i gulvet og føttene mot hverandre. «Sykle» med bena. Albuene skal være en balanse/støtte. Tyngre: slitt albuene fra gulvet og eventuelt balanser lett med hendene ut i siden.

RYGGHEV

Rygghev er bra for alle muskler på baksiden av kroppen og kan bidra til god holdning. Fra mageliggende strekker du deg så lang du er, løfter armer og ben fra bakken og overleverer gjenstand til partner. En «high five» fungerer også like bra. Du velger selv om du bare løfter overkropp eller om du løfter både overkropp og underkropp. Kan du ikke løfte armene over hodet, løft de i stedet langs siden av kroppen.

PLANKE MED KLAPP

Stå på kne, stram rumpa og magen og løft arm fra bakken og gi partner en klapp i motsatt hand. Enklere: ha litt knekk i hoften. Tyngre: rett ut hoften. Enda tyngre: Stå på tå i stedet for på kne. Bruk gjerne pute under knær om de er ømfintlige. Bra for