Kortreist fysisk aktivitet – inne

Tekst og bilder er utarbeidet av LNT Nordland, og godkjenning for gjenbruk er innhentet. Noen justering av tekst er gjort.

BRYSTÅPNER

Bryståpner er både en tøy for fremsiden og en styrkeøvelse for musklene mellom skulderbladene. Den er god fordi vi sjelden gjør bevegelsen i daglig aktivitet. 
Ofte god for smerte mellom skulderblader og skuldre. 

Lettere:
Oppreist 

Tyngre: 
Fremoverlent

PUSH UP

Gjør kroppen rett som en planke. Stram rumpe og mage og trykk skuldrene godt sammen før du senker deg ned. 
Unngå svai i korsrygg. 

Lettere:
Mot vegg. 

Tyngre:
Mot gulv.

DRAGEN

Tenk at du skal strekke deg etter noe. Plukk det opp, for så å legge det tilbake på samme sted.

Lettere:
Glid med det ene benet bak langs gulvet uten å løfte det, brukes som “styrepinne”. Hente noe fra feks. vinduskarm, og glid tilbake til du står stødig på begge ben. 

Tyngre:
Løft benet som føres bakover, strekk overkroppen fremover og foten bakover, så langt som mulig. Hent noe fra vinduskarm med lengre avstand eller fra gulv.

KNEBØY MOT STOL

Sett rumpa sakte bakover, kjenn hvordan du bremser med musklene. 

Lettere:
Bygg opp med puter for å få kortere vei til stolen. 

Tyngre:
Senk deg ned mot stol og reis deg opp igjen uten å sette deg.

SIDEÅPNER

Startposisjon: Fold hendene bak hodet

Utførelse:
Sikt albuen mot taket. Hold noen sekunder før du bytter side. 

Variasjon:
Strekk handen mot taket.

ROTASJON AV RYGG

Legg armen over på utsiden av motsatt lår. 
Bruk armen til å rotere overkroppen. 
Hold noen sekunder og roter over til motsatt side, med motsatt arm.

RYGGSTREKK

Sett bena bredt på gulvet. Legg albuene på bordet og trykk brystkassen ned mot gulvet.

Variasjon:
Legg strake armer på bordet, bena bredt og press brystkassen mot bordet. Kan også utføres stående mot for eksempel kjøkkenbenk.

SKULDER/ARM

Legg en hånd på sofaputen bak deg og prøv å rett opp overkroppen med brystkassen rett frem i forhold til sofaen.

Variant:
Legg begge armene bak på sofaputen. Du kan holde armene lengre fra hverandre hvis det føles bedre.  Rett deg så opp i overkroppen.

BRYSTÅPNER

Strekk armene utover til hver side. Trykk skuldrene godt sammen og pek tomlene utover. Press brystkassen frem

INNSIDE LÅR

Sett benet utstrakt til siden (gjerne med en liten knekk i kneet). Len deg over og gjerne prøv å ta tak i tærne. Hold ryggen så rett som mulig under utførelsen.

BAKSIDE LÅR

Sett ett ben utstrakt rett frem (gjerne med en liten knekk i kneet). Len deg over og gjerne prøv å ta tak i tærne. Hold ryggen så rett som mulig under utførelsen.

HOFTE/SETE

Løft foten opp på motsatt lår. Rett deg opp i overkroppen. Legg gjerne et lett press på kne for ytterligere tøy. 

FØTTER

Trekk foten godt innunder deg. Strekk ankelen til en “ballerina-fot” og legg gjerne litt trykk på den mot gulvet. Kjennes på fremside ankel og skinnlegg.  Legg så trykket over tåball/tær. 

HOFTE OG FREMSIDE LÅR

Stå med det ene benets kne i sofaen. knip rumpa, rett deg opp i ryggen og gli fremover til du får en strekk på fremsiden. Hold hendene langs siden eller over hodet for ytterligere stretch.